البازلاء والجزر غذاء رائع يتناوله الصائم، فهو يعطي جسمه الألياف الغذائية، وأيضا البروتين، مما يساعد على شعوره بالشبع.
البازلاء والجزر صديقان، ولذلك اخترنا الحديث عنهما في تقرير واحد، فهما يشكلان طبقا ملونا شهيا غنيا بالمغذيات، يضافان للأرز والمعكرونة، كما يدخلان في تحضير السلطة، فماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البازلاء والجزر؟
نبدأ باستعراض المحتويات الغذائية في البازلاء والجزر، وذلك بصورة تقريبية ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية (U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE).
ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البازلاء والجزر؟
البازلاء والجزر غذاء رائع للصائم، فهو يعطي جسمه الألياف الغذائية والبروتين، مما يساعد على شعوره بالشبع.
البازلاء الخضراء هي جزء من عائلة البقوليات، التي تضم العدس والحمص والفول والفاصولياء. وتتوفر عدة أنواع مختلفة من البازلاء، مثل البازلاء الصفراء والبازلاء العيون السوداء (black-eyed peas) والبازلاء الأرجوانية، ومع ذلك فإن البازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكا.
البروتين من البازلاء تحتاجه عضلاتك للبناء، وكذلك خلايا جسمك. أما الألياف الغذائية من البازلاء والجزر فتحافظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز عملية نقل الفضلات عبر الأمعاء وتحسين كتلة البراز، مما يساعد على الوقاية من الإمساك. والإمساك مشكلة يواجهها الكثير من الصائمين في رمضان.
أيضا الألياف الغذائية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتبطئ ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الطعام أثناء الهضم.
للحصول على أفضل فوائد البازلاء والجزر ننصحك بتناولها مسلوقة، وأيضا في أطباق الأرز التي تضاف إليها ينصح بسلقها لا قليها. قلي البازلاء والجزر يجعلها تمتص الزيت وتزيد محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
يمكنك إضافة البازلاء والجزر للشربة. أيضا يمكنك تقطيع الجزر إلى عيدان وتناوله كوجبة خفيفة (سناك).
يمكنك تحضير سلطات البازلاء والجزر، مع إضافة الذرة والفاصولياء الخضراء والبطاطا، لكن لا تضف لها المايوينز. أو يمكنك إضافة إضافات (تتبيلة) خفيفة أساسها زيت الزيتون.
إذا كنت مصرا على إضافة المايونيز لسلطة البازلاء والجزر، أضف كمية قليلة جدا، واستعمل المايونيز الخفيف.
ما فوائد الجزر للصحة؟
الجزر يحتوي على الألياف الغذائية، ويساعد على الشعور بالشبع. وهو مثل البازلاء يساعد في منع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ، ومفيد بالتالي بشكل خاص لمرضى السكري.
يحتوي الجزر على البكتين (Pectin)، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الجزر يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز (cellulose) والهيميسليلوز (hemicellulose)، وهذه تقلل من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
الجزر غني بالبيتا كاروتين (beta carotene)، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين إيه. وهو مهم لصحة البصر. كما يحتوي الجزر على فيتامينات مثل البيوتين (Biotin) و"كي1″ (K1) [فيلوكينون] (phylloquinone)، وهي مهمة لصحة الجسم.
يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية، بما في ذلك الكاروتينات، والتي لها نشاط مضاد للأكسدة وتم ربطه بتحسين وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
من المركبات النباتية التي يحتويها الجزر البيتا كاروتين وألفا كاروتين (Alpha-carotene) واللوتين (Lutein) واللايكوبين (Lycopene)، قد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان، والجزر كما أسلفنا غني بها.
فقدان الوزن، لأن الجزر منخفض السعرات الحرارية، يمكنه زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات التي يأكلها الشخص. حسب الجزيرة
4 أسباب ستجعلك تُدرج البازلاء الخضراء في نظامك الغذائي
تُعتبر البازلاء الخضراء من الخضار الشعبي في كلّ أنحاء العالم، لكونها تحتوي على كميّة لا بأس بها من الألياف ومضادات الأكسدة؛ لكنها في الحقيقة ليست خضاراً، بل هي جزء من عائلة البقوليات.
وصحيحٌ أنها تشتهر بخصائصها الغذائية الكثيرة، وبمساعدتها في الحماية من بعض الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والسكّري، إلا أن بعض الأبحاث تُشير إلى أنه يجب تجنّبها بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها.
تعالوا معنا لنلقي نظرة مفصّلة على البازلاء الخضراء -في هذا التقرير- لنتعرّف إلى حقيقة البازلاء الخضراء، وتحديد ما إذا كانت صحيّة أم يجب الحدّ من إدراجها في نظامنا الغذائي.
ما هي البازلاء الخضراء؟
البازلاء هي البذور الكروية الصغيرة التي تأتي من نبات Pisum Sativum، ولطالما كانت جزءاً من النظام الغذائي البشري لمئات السنين، ويتمّ استهلاكها في جميع أنحاء العالم بشكلٍ كبير.
وهي، في حال أردنا أن نكون دقيقين، ليست من عائلة الخضراوات، بل جزء من عائلة البقوليات. هي نباتات تُنتج قروناً تحتوي على بذورٍ بداخلها، تماماً مثل: العدس، والحمص، والفول.
ونظراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقّدة، التي تُسمّى النشويات، فهي غالباً ما يتمّ استهلاكها كخضراوات نشوية، جنباً إلى جنب مع البطاطا والذرة والقرع.
ومع ذلك، عادةً ما يتمّ ظهي البازلاء وبيعها كنوعٍ من الخضار، يمكن العثور عليها في أصناف مجمّدة أو طازجة أو معلّبة.
هناك أنواع مختلفة من البازلاء، بما في ذلك الصفراء والسوداء والأرجوانية، إلا أن البازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكاً.
فوائد عالية للبازلاء الخضراء
لأنها من الخضراوات النشوية، تحتوي البازلاء على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوي، وقد تؤثر على مستويات السكّر في الدم عند تناولها بكمياتٍ كبيرة. لكنها مع ذلك، مغذية بشكلٍ لا يُصدَّق.
تحتوي البازلاء على سعرات حرارية منخفضة، نصف كوب منها يوازي 62 كالوري فقط. ونحو 70% من هذه السعرات الحرارية مصدرها من الكربوهيدرات، فيما يتمّ توفير الباقي من خلال البروتين وكمية صغيرة من الدهون.
وبالإضافة إلى كونها مصدراً للألياف، تحتوي البازلاء على كلّ الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. نصف كوب منها (170 غراماً) يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات: 11 غ.
الألياف والبروتين: 4 غ.
فيتامين أ: 34% من حاجتنا اليومية.
فيتامين ج: 13% من حاجتنا اليومية.
فيتامين ك: 24% من حاجتنا اليومية.
كذلك، فإن البازلاء غنية بالثيامين (15%)، والمنغنيز (11%)، بالإضافة إلى الحديد (7%) والفوسفور (6%).
تساعد في تنظيم مستويات السكّر: ما يميّز البازلاء عن غيرها من الخضار هو احتوائها على كمية عالية من البروتين. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الجزر المطبوخ (170 غراماً) على غرام واحد من البروتين، فيما يحتوي نصف كوب من البازلاء على أربعة أضعاف هذه الكمية.
وتساعد البروتينات عموماً على تحسين صحة العضلات والعظام، وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن كبح الشهية، إلا أن كلّ ذلك لا يجعلها مصدراً كاملاً للبروتينات.
ومن شأن الألياف والبروتين، الموجودين معاً في البازلاء، أن يلعبا دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكّر في الدم.
فقد وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في العام 2006، أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف عموماً يساعد في السيطرة على سكرّ الدم لدى مرضى السكّري من النوع الثاني.
تساعد في عملية الهضم: ولأن البازلاء تحتوي على كمية ألياف عالية، فمن شأن ذلك أن يساعد على تحسين عملية الهضم.
تعمل الألياف كغذاء ملائم، من شأنه أن يعزّز بكتيريا الأمعاء المفيدة، ويُبقيها بصحّة جيّدة. الأمر الذي يقلّل من فرض الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي وسرطان القولون.
ومن شأن البروتين أن يعمل مع الألياف -الموجودة في البازلاء أيضاً- على إبطاء عملية الهضم، ممّا يعزّز عملية الشعور بالامتلاء لمدّة أطول.
تحمي من أمراض القلب: تحتوي البازلاء على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، التي تساعد على تحسين صحّة القلب، من خلال منع ارتفاع ضغط الدم. كما أن الألياف الموجودة بنسبة عالية في البازلاء تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الجسم، الذي يُعتبر هو الآخر أحد عوامل الإصابة بأمراض القلب.
كما أن احتواء البازلاء على مضادات الأكسدة يقلّل من فرص حدوث الجلطات، وإصابة خلايا القلب بأيّ ضررٍ في هذا الاتجاه.
الوقاية من السرطان: تناول البازلاء بانتظام من شأنه أن يساعد في التقليل من فرص الإصابة بالسرطان، نظراً لاحتوائها العالي على مضادات الأكسدة.
كما أنها تحتوي على مركّبات السابونين (Saponin)، التي أظهرت العديد من الأبحاث أنها قد تقلّل من نموّ الأورام السرطانية، وتسبّب موت الخلايا السرطانية أيضاً.
وبالإضافة إلى السابونين، فإن الفيتامين ك -الموجود في البازلاء بنسبةٍ عالية (24%)- مفيد بشكلٍ خاص في محاربة سرطان البروستات.
أضرار البازلاء الخضراء
قد تحتوي البازلاء الخضراء على مضادات المغذيات التي تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص المعادن. ورغم أن ذلك لا يشكّل مصدر قلق لكثيرين، فإنه يجب أخذ آثارها الصحية بعين الاعتبار بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات كغذاءٍ أساسي.
ومضادات المغذيات الموجودة في البازلاء هي:
حمض الفيتيك: ومن شأنه أن يعيق امتصاص بعض المعادن، مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، والمغنيسيوم.
اللكتينات: وهي مرتبطة بالغازات والنفخة، والتي قد تعيق امتصاص المواد الغذائية.
لكن مضادات المغذيات هذه موجودة في البازلاء بنسبة أقلّ من باقي البقوليات؛ لذلك من غير المحتمل أن تسبّب أضراراً كبيرة إلا في حال كنتَ تتناولها باستمرار وبكمياتٍ كبيرة. يمكن التقليل من هذه الأضرار من خلال حصص معتدلة، والابتعاد عن تناولها نيئة.
لكن وفي حال لم تكن تحبّ البازلاء مطهيّة، يمكن أن يساهم النقع في الماء في تقليل كميات مضادات المغذيات الموجودة في البازلاء، وهناك استراتيجية أخرى:
فبحسب موقع Healthline، حاول أن تجعل البازلاء الخضراء جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي. يمكن لجسمك، من خلال تلك الطريقة، أن يعتاد عليها وبالتالي على هضمها.
فإذا كنتَ تأكلها مرّة واحدة كلّ فترة، فقط لا يكون جسمك معتاداً عليها، ممّا يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والغازات داخل المعدة.
وصفة سلطة الدجاج بالبيستو مع البازلاء
إذا كنتم تبحثون عن طبقٍ غني بالعناصر الغذائية، عليكم تجربة هذا الطبق لسلطة الدجاج بالبيستو مع البازلاء اللذيذة، التي تستطيعون تحضيرها باستخدام بقايا الدجاج المشوي! حسب عربي بوست
اضافةتعليق