يوغا.. رياضة فعالة واسترخاء مفيد

189 2019-03-14

خلصت مراجعة بحثية إلى أن ضغط الدم لدى البالغين، الذين يمارسون اليوغا مع تمرينات التنفس والاسترخاء ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً ربما يكون أقل من غيرهم.

ولإجراء الدراسة، حلل الباحثون بيانات 49 تجربة شارك فيها 3517 شخصاً، معظمهم رجال ونساء في منتصف العمر، وبدناء ويعانون بالفعل من ضغط الدم المرتفع أو أوشكوا على الإصابة به.

وقيمت التجارب الأصغر ضغط الدم قبل وبعد تكليف بشكل عشوائي المشاركين إما بممارسة اليوغا أو بالامتناع عن ذلك.

وبشكل عام، تبين أن ضغط الدم الانقباضي لدى المشاركين، الذين مارسوا اليوغا، كان أقل خمس ملليمترات زئبقية في المتوسط مقارنة بالمجموعات التي امتنعت عن ممارسة التمرينات، كما انخفض ضغط الدم الانبساطي لديهم 3.9 ملليمتر زئبقي بفضل اليوغا.

كذلك اتضح أن ضغط الدم الانقباضي لدى مرضى الضغط الذين مارسوا اليوغا ثلاث مرات أسبوعياً في جلسات اشتملت أيضاً على تمرينات التنفس والاسترخاء انخفض 11 ملليمتراً زئبقياً وتراجع ضغط الدم الانبساطي لديهم ست ملليمترات زئبقية.

من جهته، قال الباحث في علم حركات الجسم بجامعة كونيتيكت في مدينة ستورز وكبير الباحثين في الدراسة، ين وو: "لا تظهر نتائجنا فقط أن اليوغا ربما تكون في فعالية التمرينات البدنية في خفض ضغط الدم بل تشير أيضاً إلى أهمية ممارسة تمرينات اليوغا للتنفس والاسترخاء العقلي والتأمل إلى جانب الحركات".

إلا أن الباحثين كتبوا في دورية (مايو كلينيك برسيدنجز) أنهم لم يحصلوا على بيانات عن كيفية ممارسة اليوغا، بما في ذلك الفترة التي حافظ عليها المشاركون في كل وضعية وسرعة انتقالهم من وضعية إلى أخرى.

وقال مهرشيد سيناكي، وهو أخصائي في إعادة التأهيل في مستشفى مايو كلينيك بمدينة روتشستر في ولاية مينيسوتا، ولم يشارك في الدراسة، إن "اليوغا تحسن التوازن والقوة والمرونة بشكل عام لكن يمكن أن تقع مشاكل إذا سعى المرء إلى المرونة القصوى وكان يعاني من هشاشة في المفاصل".

اليوغا للمبتدئين : 10 نصائح للجسم والنفس

صيفاً أم شتاءً، دائماً الموسم مناسب لممارسة اليوغا ذات الفوائد الجمة للجسم والنفس، وهنا سوف نستعرض مجموعة من النصائح الهامة حول اليوغا للمبتدئين.

منذ زمن طويل لم تعد اليوغا حكراً على "ذوي الأصول الهندية" فقط، فهذه الرياضة باتت تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، لما لها من فوائد بدنية عديدة، مثل تحسين مرونة العضلات وتقويتها، تحسين الثبات والتوازن، حرق السعرات الحرارية وتخفيف حالات التوتر والقلق.

أنواع ممارسي اليوغا

ينقسم ممارسو اليوغا إلى قسمين:

الذين يتوجهون لممارسة اليوغا في مجموعات  تجرى في مراكز مخصصة مختلفة وحتى الصالات الرياضية.

الذين يمارسون اليوغا في المنزل من خلال إرشادات مكتوبة أو أشرطة DVD.

وأياً كنتم من هاتين الفئتين، فإن ممارسة اليوغا سوف تعود عليكم بالعديد من الفوائد.

نصائح وإرشادات لممارسة اليوغا للمبتدئين

هل قررتم البدء أخيراً؟ إذاً إليكم عدد من النصائح الهامة التي من شأنها أن تمكنكم من ممارسة اليوغا للمبتدئين بكفاءة وفعالية ومتعة.

1- سجلوا ملاحظات

خلال دروس اليوغا، سوف تتلقون الكثير من المعلومات والحكم التي يفضل تسجيلها وتذكرها. سواء وضعيات اليوغا المفضلة لديكم، تقنيات التنفس وحتى نصائح في مجال التغذية، والوقوف الصحيح، والمشي وغير ذلك، كل هذا سوف تسمعونه من المدرب ومن المفضل ألا تنسوه.

2- خصصوا مكانا في المنزل

حتى لو كنتم تمارسونها في دروس في مجموعات خارج المنزل، يفضل جداً ممارسة اليوغا أيضاً في محيطكم الخاص. فبينما يمكنكم التدرب على الوضعيات والمرونة بين الدروس في المركز، فإنه يمكنكم التدرب أكثر في المنزل. وإن العديد من أولئك الذين يذهبون إلى دروس اليوغا الأسبوعية، تصبح اليوغا جزءاً لا يتجزأ من حياتهم ويجرون العديد من التمارين في المنزل في ساعات  الصباح والمساء وحتى في عطلة نهاية الأسبوع.

3- تحديد الأهداف

إن روتين التدريب المعتمد لدى كل شخص يعتمد كثيراً على الأهداف المنشودة. لذا، حددوا جيداً:

الفترة الزمنية التي أنتم على استعداد لتكريسها للتدريبات.

ما هي التقنيات التي تريدون التركيز عليها؟

ما هي نقاط الضعف البدني لديكم وما هي الأهداف الجسدية والنفسية التي تتطلعون اليها. هل هي المرونة؟ تقوية العضلات؟ أو ربما ترغبون في الحصول على القليل من السكينة والتوازن في حياتكم؟

ينبغي أخذ كل هذه الأمور بعين الاعتبار.

4- انتبهوا للتنفس

التنفس هو أداة قوية لضبط الضغوط، وفي دروس اليوغا للمبتدئين سوف تتعلمون استخدام هذه الأداة وتطوير الوعي التنفسي، والذي بواسطته يمكن ضبط الأحاسيس مثل القلق والتوتر بنجاح.

الهدف هنا هو تحويل تمارين التنفس لعادة، حتى خارج المركز الذي تتعلمون فيه اليوغا وجعلها جزءا لا يتجزأ من سلوككم اليومي.

5- الوصول إلى دروس اليوغا باكراً

حاولوا الوصول إلى درس اليوغا قبل 10 - 15 دقيقة من الدرس، فالوصول الى درس اليوغا لا يجب أن يكون في الدقيقة ال 90. هكذا يمكنكم أن تتحضروا جسدياً للدرس، والأهم من ذلك سيكون لديكم الوقت الكافي للتحرر من أعباء اليوم والاسترخاء قبل الدرس.

6- على معدة فارغة؟

ينصح الحضور إلى درس اليوغا بمعدة فارغة، احرصوا على أن يكون موعد الدرس بين ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة، فممارسة اليوغا على معدة فارغة يضمن تدريباً سهلاً وأكثر فاعلية.

7- أنصتوا إلى جسمكم

على الرغم من أن وضعيات اليوغا المختلفة تنطوي على الكثير من الشد والعبء على الأنسجة، ولكن اليوغا ليس من المفترض أن تسبب الألم. إذا كنتم تعانون من إصابة معينة أو حساسيات في أعضاء مختلفة، استشيروا المدرب حول كيفية عدم الإثقال عليها لكي لا تصلوا إلى حالة الألم أثناء التدريبات المختلفة.

8- لا تتنافسوا

اليوغا هو نشاط بدني غير تنافسي، لذلك تجنبوا مقارنة أدائكم بأداء الاخرين في كل ما يتعلق بجودة تنفيذ الحركات ومدى المرونة والقدرة على التعامل مع الجهد، قارنوا قدرتكم مع إنجازاتكم السابقة، وليس مع الاخرين، لأن الشد إلى أقصى حد لديكم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

9- لا تمارسوا اليوغا وحيدين

إذا كنتم تمارسون اليوغا في المنزل، بواسطة مشاهدة DVD أو كتاب التدريب المنزلي، يفضل أن تقوموا بالانضمام أحياناً إلى الدروس أو طلب مرافقة مدرب مهني، وذلك لأن هناك أهمية كبيرة لمراقبة شخص مؤهل لتدريبكم، فالتعلم من الكتب أو الأشرطة فقط لا يكفي لأن المدرب الذي يرى تدريباتكم فقط يمكنه أن يساعدكم على تصحيح حركاتكم ووضعياتكم، والتي لا يمكن ملاحظتها عند التدرب وحدكم.

10- فوائد الاسترخاء

من المهم القيام بالاسترخاء قبل عشر دقائق من نهاية التدريب. مثل هذا الاسترخاء يسمح للعضلات والمفاصل والأوتار التعافي من عبء الوضعيات المختلفة.

المصادر:
العربية
ويب طب
للاشتراك في قناة بشرى حياة على التلجرام
https://telegram.me/bashra313
التعليقات
تغيير الرمز

فيسبوك